يعتبر جهاز المناعة شبكة معقدة من الخلايا والأنسجة والأعضاء التي تحدد مسببات الأمراض المحتملة، مثل: البكتيريا والفيروسات والفطريات. وتلعب العديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات النشطة بيولوجيًّا الأخرى الموجودة في الأطعمة دورًا في تعزيز جهاز المناعة.

وفقًا للأبحاث، فإن العناصر الغذائية الأساسية للمناعة تشمل الفيتامينات A (بيتا كاروتين)، B، C، D، E، وحمض الفوليك وحمض اللينوليك، والنحاس، والحديد، والسيلينيوم، والزنك. وبحسب ما أشارت إليه الأبحاث فإن النقص في أي من هذه العناصر الغذائية قد يضرّ بقدرة الجسم على محاربة الأمراض.

للمساعدة في تعزيز جهاز المناعة لديك في فصلي الخريف والشتاء، إليك قائمة بأفضل 10 أطعمة لتعزيز المناعة، وهي ما يأتي: 

التوت

تحتوي جميع أنواع التوت ومنها التوت الأزرق أو التوت الأحمر أو التوت الأسود على فيتامين C ومضادات الأكسدة للمساعدة في المحافظة على قوة جهاز المناعة.

ووفقًا لمقال نُشر في مجلة Molecules، فإنّ التوت الأحمر والأزرق والأرجواني والأسود غني بالأنثوسيانين وهي مضادات الأكسدة القوية، وتوفر هذه المركبات العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك صحة المناعة.

الثوم

يعدّ الثوم من الأطعمة المهمة لدوره الكبير في تعزيز المناعة، ووفقًا لجامعة "روتشستر"، يستخدم الثوم كعامل مطهر ومضاد للبكتيريا ومضاد للفطريات، وقد يعزز جهاز المناعة لمساعدته في محاربة الفيروسات ومسببات الأمراض الأخرى.

خضار ورقية

وفقًا لأخصائي التغذية المسجل في فينيكس، ريان جيجر، فإن الخضراوات، مثل: السبانخ واللفت والجرجير، وغيرها من الخضراوات الورقية تحتوي على فيتامين C ومضادات الأكسدة، مثل: البيتا كاروتين، وهي مهمة لدعم جهاز المناعة.

الخضراوات الصليبية

توفر هذه الخضار الصليبية عناصر حيوية فريدة يمكنها تحسين المناعة بشكل كبير. ووفقًا لدراسة فإن الخضراوات الصليبية لها تأثير مباشر على الإشارة الكيميائية التي تحفز الخلايا الليمفاوية، وهي فئة مهمة من الخلايا المناعية التي تعمل كخط دفاع أول ضد مسببات الأمراض.

البطاطا الحلوة

تمثل البطاطا الحلوة ذات اللون البرتقالي محتوى مضادات الأكسدة، كما توضح اختصاصية التغذية سارة شليشتر، MPH، RDN، أن مضادات الأكسدة ليست مفيدة للصحة العامة فحسب، ولكنها تلعب أيضًا دورًا في تعزيز دفاعات الجسم المناعية.

وتحتوي البطاطا الحلوة على نحو 40% من احتياجاتك اليومية من فيتامين C، كما إنها تحتوي على الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

الحمضيات

تعد الحمضيات من أفضل مصادر فيتامين C والفولات التي يمكن أن تساعد في تعزيز جهاز المناعة. ووفقًا لبحث نشر في مجلة Frontiers in Immunology، تساعد الحمضيات على تقليل الإجهاد التأكسدي للسيطرة على الالتهابات الجهازية، ويدعم فيتامين C وحمض الفوليك وظيفة العديد من أنواع الخلايا المناعية.

اللوز

يعد اللوز مهمًّا لتعزيز المناعة، لأنه من أنواع الجوز الغنية بفيتامين E، وهو غني بالعناصر الغذائية ويوفر 4 جرامات من الألياف والدهون الصحية غير المشبعة و6 جرامات من البروتين النباتي والمغنيسيوم والسيلينيوم والنحاس والزنك وفيتامين E.

ويحتوي كذلك على أكبر كمية من فيتامين E مقارنة بأي نوع من أنواع الجوز، وقد أظهرت الدراسات أن فيتامين E يساعد في زيادة الخلايا التائية، وهي خلايا الجهاز المناعي التي يمكنها تحييد مسببات الأمراض.

البذور

يعد تناول الأطعمة المغذية الغنية بالسيلينيوم إحدى الطرق للحفاظ على صحة جهاز المناعة، لأن السيلينيوم يعزز خلايا الدم البيضاء، والتي يمكن أن تعزز قدرة الجسم على مكافحة الالتهابات.

وتحتوي البذور التالية: اليقطين والسمسم والقنب والبذور الأخرى على فيتامينات ب والألياف والزنك، وهي عناصر غذائية ضرورية لمحاربة البكتيريا والفيروسات والفطريات.

الفطر

يوفر الفطر العديد من العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم نظام المناعة الصحي، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين "د" و "ب".

زبادي

يعد الزبادي معززًا للمناعة، لأنه يساعد على تحسين الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء. وتعتبر خلايا الجهاز الهضمي الخاص بك خط الدفاع الأول ضد مسببات الأمراض التي تدخل جسم الإنسان. ويحتوي الجهاز الهضمي أيضًا على خلايا مناعية متخصصة تساعد في تحديد مسببات الأمراض.