2025-07-11 - الجمعة
مطار هيثرو يعتزم رفع رسوم الهبوط بنسبة 17 بالمئة nayrouz رئيس لجنه بلديه السرحان كساب العيسى يلتقي كوادر البلديه ...صور nayrouz الدكتور أحمد سلامة عيال عوّاد.. قامة أكاديمية أردنية تلامس العالمية nayrouz الأردن سدد أكثر من 110 ملايين دولار لصندوق النقد خلال العام الحالي nayrouz الفايز يتلقى التهاني من فعاليات رسمية وشعبية في المفرق ...صور nayrouz أبو خضير يكتب الوزير بين البقاء بالمحاباة… والبقاء بالإنجاز nayrouz إطلاق أول برنامج إرشادي في مجال الاستزراع السمكي في جرش nayrouz أبو قاعود: بدء مرحلة جديدة من العمل الميداني في بلدية رجم الشامي nayrouz انطلاق سباق الحسين لتسلق مرتفع الرمان الجمعة nayrouz مات الحلم في لحظته.. مُعتصم يودّع الحياة بعد انتهاء التوجيهي nayrouz متحف السيارات الملكي يفتح أبوابه لزوار مهرجان "صيف عمان nayrouz الكسيح يكتب: "شامنا واحد"... ليست شعارًا بل فعل نشمي nayrouz الهندي يكتب :الشباب الأردني بين الواقع والطموح في ظل تحديات المرحلة nayrouz المركز الجغرافي الملكي ينعى والدة الزميل نشأت قديسات nayrouz اتحاد كرة القدم: نحن بصدد طرح تقنية (VAR) في الملاعب الأردنية nayrouz الشرادقة والمجالي نسايب nayrouz "لجنة الكرامة للمحاربين القدامى تتمنى الشفاء العاجل للمقدم المتقاعد الدكتور خالد الحياري" nayrouz صندوق النقد: خسائر "الكهرباء الوطنية" تراجعت إلى 1.1% من الناتج المحلي nayrouz اختتام دورة السلامة العامة والإطفاء والإخلاء والصحة المهنية nayrouz مدير تربية الجيزة يثمّن جهود الكوادر المشاركة في إنجاح امتحانات "التوجيهي" nayrouz
وفيات الأردن ليوم الجمعة 11 تموز 2025 – أسماء nayrouz حاتم النتشة " ابو همام " في ذمة الله nayrouz صالح الصرايره " ابوصخر " في ذمة الله nayrouz وفاة عماد لطفي السعدي إثر حادث سير أليم في السعودية nayrouz الحديدي يعزي الدكتور خلدون الخمايسة بوفاة شقيقته nayrouz وفاة المخرج المصري سامح عبدالعزيز nayrouz محمود مفلح صياح الصهيبا "ابو سامر" في ذمة الله nayrouz وفيات الأردن اليوم الخميس 10 تموز 2025 nayrouz وفاة جدة موسى التعمري nayrouz وفاة آحد أبطال الكرامة العميد المتقاعد خلف أبو هنيه التعامرة nayrouz نهار مسلم السواري" ابو ضرغام" في ذمة الله nayrouz رضا عبدالكريم علي الحاج الخوالدة في ذمة الله nayrouz وفيات الأردن اليوم الأربعاء 9-7-2025 nayrouz وفاة والدة الإعلامي جهاد العدوان والتشييع غداً في الرامة nayrouz وفيات الأردن ليوم الثلاثاء 8 تموز 2025 nayrouz الدواغرة تعزي الحراحشة بوفاة "صالح علي العويدات" nayrouz وفيات الأردن اليوم الاثنين 7-7-2025 nayrouz وفاة نقيب الصحفيين الأسبق ومدير عام جريدة الدستور الأسبق سيف الشريف nayrouz الحماد يعزي بني حسن بوفاة صالح عويدات الحراحشة nayrouz المفرق تودّع الوكيل الشاب حسين أبو بدير.. رحيل مبكّر يهزّ القلوب nayrouz

تمرين البلانك الصحيح

{clean_title}
نيروز الإخبارية :

اللوح الخشبي هو تمرين بسيط وفعّال، ولا يتطلب أي معدات ويمكن أداؤه في أي مكان تقريباً.

الطريقة الصحيحة لأداء تمرين البلانك

يتطلب أداء تمارين البلانك إشراك مجموعة من العضلات (المصدر: Freepik)
إن الحفاظ على الجسم متصلباً مثل اللوح يطور القوة بشكل أساسي في العضلات التي تربط الجزئين العلوي والسفلي من الجسم، بالإضافة إلى الكتفين والذراعين والعضلات. يتطلب أداء اللوح الخشبي إشراك مجموعة من العضلات. على سبيل المثال، عندما تقومين بتمرين اللوح الخشبي، فأنت في الواقع تقومين بتجنيد عضلات البطن المستقيمة (العضلات التي تعمل عمودياً على طول مقدمة البطن)، وعضلات بطنك المستعرضة (عضلات القلب العميقة التي تثبت عمودك الفقري)، والعضلات في منطقة الحوض، والوركين والأرداف، وكذلك تلك التي تثبت كتفيك. بغض النظر عن النوع، يتحدى تمرين البلانك العضلات بانقباض ثابت (أي بدون حركة)، لذا فهو يساعدك على بناء القوة والحفاظ على استقرار جسمك بالكامل.

في ما يلي كيفية أداء تمرين البلانك الصحيح:
بعد تثبيت يديك مباشرة تحت الكتفين (أوسع قليلاً من عرض الكتفين) كما لو كنت على وشك القيام بتمرين الضغط، اضغطي على الألوية لتثبيت جسمك. احرصي على عدم قفل ركبتيك أو ثنيهما بشكل مفرط. قومي بتحييد رقبتك وعمودك الفقري من خلال النظر إلى بقعة على الأرض تبعد حوالي قدم عن يديك. يجب أن يتماشى رأسك مع ظهرك. شغلي هذا الشكل لمدة 20 ثانية. عندما تشعرين براحة أكبر مع الحركة، اثبتي باللوح الخشبي لأطول فترة ممكنة. لوح الساعد هو أحد أكثر الطرق شيوعاً لأداء اللوح الخشبي.

ضعي الساعدين على الأرض مع محاذاة المرفقين أسفل الكتفين والذراعين موازيين لجسمك عند عرض الكتفين تقريباً. إذا كانت راحة اليد تزعج معصميك، اشبكي يديك معاً.

تمرين لوح الركبة
هذا اللوح أسهل بشكل ملحوظ في الإمساك به من اللوح الخشبي المستقيم التقليدي، ما يجعله رائعاً للمبتدئين، لأنه يسمح لهم بالتركيز على الشكل. ثبتي ركبتيك على الأرض لتشكلا ضغطاً أقل على أسفل ظهرك. ثبتي ركبتيك على حصيرة أو منشفة مطوية إذا شعرت بعدم الارتياح على الأرض.

تمرين اللوح الجانبي

يفيد هذا التمرين على تقوية العضلات الجانبية في قلبك(المصدر: Freepik)
يعمل هذا الاختلاف على إشراك عضلاتك المائلة (العضلات الجانبية في قلبك) بشكل أفضل من اللوح الخشبي القياسي. استلقي على جانبك مع جعل إحدى ساقيك فوق الأخرى، ثم أسندي جسمك إلى يدك أو كوعك مع إبقاء القدمين مكدستين.

يمكنك جعل اللوح الخشبي أكثر صعوبة عن طريق رفع الذراع أو الساق المقابلة - أو كليهما - في الهواء. يمكنك تسهيل الأمر عن طريق عبور الجزء العلوي من الساق أمام جسمك للحصول على دعم إضافي.

تمرين لوح الساق الواحدة

يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الساق (المصدر: Freepick)
ضعي جسمك في لوح قياسي، ثم ارفعي إحدى ساقيك نحو السقف بقدر ما تستطيعين دون المساومة على ظهرك. اجعلي الوركين موازيين للأرض، ثم بدّلي الساقين.

الكرة الطبية
قومي بزيادة الكثافة عن طريق إسناد يديك على كرة طبية بدلاً من الأرضية (الأكثر صلابة وثباتاً).

يضيف تثبيت جسمك على كرة غير مستقرة عنصر توازن للحركة. اتبعي الخطوات نفسها مع لوح قياسي، ولكن بدلاً من ذلك ضعي يديك أو ساعديك على الكرة، أسفل الكتفين مباشرةً.

نصائح مفيدة
التنفس
يسبب حرمان النفس من الأكسجين الدوار والغثيان، وهو أمر مزعج في أحسن الأحوال وخطير في أسوأ الأحوال.

الجودة
يتفوق إتقان الحركة والحرص على أن تكون ذات جودة عالية، على الوقت المخصص للثبات والاستمرار في التمرين.

"سيدتي"