بناء العضلات يتطلب ممارسة أنواع معينة من الرياضات، كذلك الحصول على العناصر الغذائية المناسبة التي تساهم في ذلك. إليكِ أطعمة مثالية لبناء العضلات في الآتي:

- البذور الزيتية

البذور الزيتية أو المكسرات (الجوز، اللوز، الفستق، الكاجو، الفول السوادني...) غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والتي تسمى عادة "الدهون الجيدة"، وهي أطعمة أساسية لعدة أسباب؛ إنها مصدر ضخم للطاقة (السعرات الحرارية)، ومعظمها من الدهون الجيدة المستخدمة لتوفير الطاقة لجسمك، كما أنها تحتوي على بروتينات نباتية. وللبذور الزيتية تأثير إيجابي على الجسم من خلال خفض الكوليسترول الضار LDL وزيادة الكولسترول الجيد HDL والتأثير الإيجابي على مستويات الجلوكوز والأنسولين، حيث تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري، كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.

- سمك السلمون

السلمون والأسماك الدهنية الأخرى ضرورية؛ لأنها توفر الدهون المتعددة غير المشبعة بما في ذلك أوميغا 3 EPA / DHA بكميات كبيرة. أوميغا 3 لها خصائص معروفة كمضادّ للالتهابات، ولكنها تحمي أيضاً نظام القلب والأوعية الدموية.

مثل معظم الأسماك، فإنَّ سمك السلمون غني أيضاً بالبروتين (21 جراماً لكل 100 جرام). يوصى بتناوله مرتين في الأسبوع.

- الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على الأحماض الدهنية الجيدة والفيتامينات. هذا الطعام فائق القدرات، فتكوين الأفوكادو مثير جداً للاهتمام للرياضيين. يحتوي على معادن: البوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم والصوديوم والزنك والحديد والنحاس والفيتامينات C و B1 و B2 و B3 و B5 و B6 و B9 و B12 و A و E و K، بالإضافة إلى الريتينول.

وفيتامين إي E أحد مضادات الأكسدة القوية، فهو يساعد على محاربة الجذور الحرّة وحماية الخلايا. ويساعد الأفوكادو على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وكذلك الصحة العامة.

تحتوي حبة أفوكادو واحدة على 975 مجم من البوتاسيوم، أي ضعف كمية البوتاسيوم الموجودة في حبة الموز.

يمكن أن يوفر لك الأفوكادو 18 نوعاً من الأحماض الأمينية التي لا يمكن إهمالها. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأفوكادو سهل الهضم وخالٍ من الكولسترول وقليل الدهون المشبعة ومصدر جيد للألياف.

- البيض

استهلاك بياض البيض يعتبر أمراً مهماً (المصدر: Pexels )

يجب أن يكون البيض عنصراً أساسياً في نظامك الغذائي لكمال الأجسام. إنه أفضل مصدر للبروتين وذو قيمة بيولوجية عالية (100) وملف تعريف مثالي من الأحماض الأمينية الأساسية. تساعد البروتينات الموجودة في البيضة في الحفاظ على الأنسجة وإصلاحها وجعلها في حالة جيدة (العضلات والجلد والعظام).

تحتوي البيضة أيضاً على دهون موجودة في الصفار، غنية بأوميغا 3 (حسب جودة البيضة). تعمل الدهون في البيض على تنظيم الكولسترول، وتخفض الكولسترول السيئ وترفع من الجيد.

تعتبر البيضة (صفار البيض بشكل أساسي) مصدراً ممتازاً للكولين، وهو مركّب يلعب دوراً مهماً في نمو وعمل الدماغ، وفي المقام الأول تقوية الذاكرة.

يمكن أن يكون استهلاك بياض البيض أمراً مهماً، ولكن ننصح بالحدّ من استهلاك صفار البيض إلى 3/4 صفار كحد أقصى يومياً، والاستهلاك بشكل أساسي في الصباح.

- اللحم البقري

لبناء بنية بدنية قوية وهائلة، من الصعب تفويت البروتينات من أصل حيواني. اللحوم الحمراء تحتوي على كمية كبيرة من البروتين وتوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء العضلات.

- البطاطا الحلوة

تعتبر الكربوهيدرات في كمال الأجسام مهمة أيضاً. تعتبر البطاطس مصدراً مثالياً للكربوهيدرات؛ لأنها تحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، وهذا يعني أنها لا تسبب ارتفاعاً في نسبة السكر في الدم، وبالتالي يتم إطلاق القليل من الأنسولين (هرمون التخزين) أو عدم إفرازه على الإطلاق بعد تناولها.

- الشوفان

الشوفان مصدر للكربوهيدرات مع مؤشر معتدل لنسبة السكر في الدم، مما يسمح بإطلاق بطيء ومنتشر للطاقة، وارتفاع أقل في نسبة السكر في الدم وبالتالي إطلاق منخفض للأنسولين.

كمية البروتين لا تُهمل 8 جرامات من البروتين لكل 100 جرام، على الرغم من أن الشوفان لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية مثل جميع الحبوب. فقد يكون من الجيد دمجه مع البقوليات أو اللحوم.

تساعد الألياف الموجودة في الشوفان (بيتا جلوكان) على الهضم وتسمح، بفضل عملها على الجهاز الهضمي، بتنظيم الكوليسترول وتحسين العبور. يحتوي الشوفان أيضاً على فيتامينات ومعادن.

لكنه لا يناسب الأشخاص الذين لا يتحملون الغلوتين.

- الأرز

الأرز هو المصدر المفضل للكربوهيدرات للاعبي كمال الأجسام، فهو يعتبر المصدر الأكثر قابلية للهضم. يسمح الأرز بإطلاق بطيء للطاقة بمؤشر معتدل لنسبة السكر في الدم يبلغ 55. يفضل الأرز البسمتي أو الأرز التايلاندي. مثل الأطعمة النشوية الأخرى، فإن وقت الطهي الطويل يزيد من مؤشر نسبة السكر في الدم وبالتالي إفراز الأنسولين.

الدجاج والحبش (الديك الرومي)

الدجاج أو الديك الرومي من اللحوم البيضاء، والمعروف أنها من اللحوم الخالية من الدهون. توفر مصدراً مهماً للبروتين (مع ملف تعريف كامل للأحماض الأمينية) وقليلاً جداً من الدهون. إنه لحم مثالي لتضمينه في النظام الغذائي لكمال الأجسام مهما كانت الفترة.

- الليمون

الليمون من الحمضيات القلوية، فهو يساعد على تنظيم درجة حموضة الجسم التي تميل إلى التحمض مع نظامنا الغذائي الحالي والبروتينات الحيوانية ومنتجات الألبان والأطعمة المصنّعة. الجسم الحمضي هو الجسم المصاب بالالتهابات.

"سيدتي"