وبشكلٍ عام تتوفر الفواكه بعدّة أشكال إما طازجة، أو مجمدة، أو معلبة، ويُنصح بالتأكد من عدم وجود أيّة مُحليّات مُضافة إليها، وذلك من خلال قراءة المُلصق الموجود على الفواكه المعلبة عند شرائها، واختيار المُنتجات المكتوب عليها "لا تحتوي على سكر مضاف"، أو "غير مُحلّاة"، كما يُمكن تناول الفواكه مجففة أو عصير الفواكه الطبيعي 100% للحصول على فوائد الفاكهة، إلّا أنّ كميّة الحصص من هذه الخيارات تكون قليلة ولا تُعطي الشعور بالشبع والامتلاء كما تفعل الخيارات الأخرى.

بعض أنواع الفواكه المفيدة

الجريب فروت: يُعدّ الجريب فروت من أكثر الحمضيات المفيدة للصحة وهو مصدرٌ جيدٌ للفيتامينات والمعادن،حيث إنّه غنيٌّ بفيتامين ج، الذي يُساهم في عمليات أيض البروتينات، ويساعد على التئام الجروح، ويحافظ على الكولاجين الذي يقلل من ظهور علامات الشيخوخة المُبكرة، بالإضافة إلى دوره في المحافظة على صحة الأعصاب في الجسم.

الفراولة: وهي من الفواكه الحمراء التي تُعدُّ مصدراً جيّدا للفيتامينات والماء، كما أنّ احتواءها على الألياف الغذائيّة والمعادن؛ كالبوتاسيوم، يُساهم في تعزيز صحّة القلب، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ الفراولة تحتوي أيضاً على بعض مُركبات الفلافونويد، مثل مُركب كيريستين؛ والذي يمتلك خصائص مُضادة للالتهابات، ومُركب الأنثوسيانين الذي يُساهم في دعم صحة القلب أيضاً.

الأناناس: يُعدّ الأناناس من الفواكه الاستوائيّة الأكثر فائدة، حيثُ إنّ الكوب الواحد منه يُغطي الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من فيتامين ج، ويحتوي على ما يُقارب 181 ميكروغراماً من النحاس، ومن الجدير بالذكر أنّ فاكهة الأناناس تمتاز باحتوائها على مُركب البروميلين؛ وهو مزيجٌ من الإنزيمات التي تمتلك خصائص مضادة للالتهابات وتُساهم في هضم البروتينات.

البطيخ: يُعدّ البطيخ من الفواكه الغنيّة بفيتامين أ وفيتامين ج، بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة المُفيدة، مثل: الليكوبين، والكاروتينات، كما أنّ الكوب الواحد من البطيخ يمنح الجسم ما يُقارب 7% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من النحاس وحمض البانتوثينيك و5% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من البيوتين، بالإضافة إلى 4% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من فيتامين ب1 وفيتامين ب6.

الموز: يمتاز الموز بمحتواه العالي من البوتاسيوم الذي يُساهم في التحكُّم بمعدل ضربات القلب وضغط الدم، حيث تحتوي الموزة الواحدة متوسطة الحجم على ما يُقارب 422 مليغراماً من البوتاسيوم، بالإضافة إلى ما يُقارب 33% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من فيتامين ب6، و11% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من فيتامين ج، كما أنّها يحتوي على العديد من المعادن، مثل: المغنيسيوم، والنحاس، والمنغنيز، ويحتوي أيضاً على بعض المُركبات النشطة حيويّاً مثل: المركبات الفينولية والكاروتينات.

الأفوكادو: يتكوّن الأفوكادو بشكلٍ أساسيّ من الدهون الصحيّة، وهو منخفض الكربوهيدرات على عكس الفواكه الأخرى التي تعدّ غنيّة بالكربوهيدرات،ويمتاز الأفوكادو بمحتواه العالي من الفيتامينات والمعادن، مثل: البوتاسيوم الذي يساعد في المحافظة على مستويات ضغط الدم، واللوتين وهو من المُركبات المفيدة للعيون، وحمض الفوليك الذي يساهم في الحفاظ على خلايا الجسم أثناء الحمل، كما يعدّ الأفوكادو مصدراً جيداً لفيتامين ب الذي يقلل من خطر الإصابة بالأمراض والعدوى، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، بالإضافة إلى بعض المُركبات الكيميائيّة الطبيعيّة التي تقلل من خطر الإصابة بالسرطانات، ومن الجدير بالذكر أنّ الأفوكادو لا يحتوي على كميّة عالية من السكر، ويحتوي على الألياف الغذائية التي تمنح شعور بالشبع لفترة أطول.

البرتقال: يُعدّ البرتقال من الفواكه الحمضيّة مستديرة الشكل، وحلوة الطعم، وهي غنيّةٌ بالفيتامينات والمعادن، إذ تحتوي الحصة الواحدة الصغيرة من البرتقال على أكثر من الكميّة الموصى بتناولها يوميّاً من فيتامين ج الذي يُساهم في دعم وتعزيز المناعة، كما يحتوي البرتقال على الكالسيوم المُفيد لتقوية العظام، بالإضافة إلى البوتاسيوم، وفيتامين ب1، وفيتامين ب9.

التفاح: يعدّ التفاح من الفواكه الأكثر شهرة، وهو مفيدٌ جداً، حيث إنّه يحتوي على كمية عالية من الألياف الغذائيّة، والبوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وعلى كمية قليلة من فيتامينات ب.

الرمان: يُعدّ الرّمان من الفواكه ذات القيمة الغذائيّة العالية؛ وذلك لأنّه يحتوي على كميّات كبيرة من مضادات الأكسدة والبوليفينولات التي تُساهم في تقليل خطر إصابة الجسم بالأمراض الناجمة عن الإجهاد التأكسدي، ومن الجدير بالذكر أنّ الحصة الواحدة من الرمان تحتوي على ما يُقارب 80 ميكروغراماً من فيتامين ك أيضاً.

 المانجو: تمتاز فاكهة المانجو بمحتواها العالي من فيتامين ج، وتعدّ أيضاً من الفواكه الغنيّة بفيتامين أ، وفيتامين ب6، وفيتامين ك الذي يُساهم في عمليّة تخثُّر الدم، كما يحتوي المانجو على الألياف الغذائية وبعض المعادن؛ كالبوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم الذي يُساهم في تنظيم وظائف العضلات والقلب والأعصاب ويُحافظ على قوة العظام.

الدوريان: يُطلَق على فاكهة الدوريان اسم ملك الفواكه، حيثُ إنّها تُعدّ من أفضل الفواكه التي يُمكن إضافتها إلى النظام الغذائيّ للتقليل من خطر الإصابة بتصلُّب الشرايين؛ وذلك لأنّها تحتوي على البوليفينولات، ومُركبات الفلافونويد، والكاروتينات ، كما أنّها غنيّة بفيتامين ج.

الكميات الموصى بها من الفاكهة

يُعدّ اتباع نظام غذائيّ صحيّ من أفضل الطُرق للحفاظ على صحّة الجسم، إذ يحتوي هذا النظام على المجموعات الغذائيّة الخمسة، وهي: الفواكه، والخضروات والبقوليات، والحبوب، مُنتجات الألبان؛ كالحليب والجبن واللبن وبدائلها، واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والتوفو والمكسرات، ومن الجدير بالذكر أنّ الكمية الموصى بتناولها من الفواكه تعتمد على مجموعةٍ من العوامل، مثل: العمر، والجنس، والنشاط البدني، إلّا أنّه وبشكلٍ عام يُنصح للبالغين بتناول ما لا يقل عن 400 غرام يوميّاً من الفواكه والخضروات، أو ما يُعادل 5 حصصٍ تزن الواحدة منها 80 غراماً، والتي تُقدّر بحبّة واحدة من الفاكهة التي يُقارب حجمها كرة التنس، أمّا بالنسبة للفواكه التي تُقدّر كميّتها بالكوب فتساوي الحصة الواحدة منها كوباً واحداً.

لمحة عامة حول الفواكه تُعدّ الفواكه

من المصادر الغنيّة بالفيتامينات، والماء، والكربوهيدرات مثل السكر والألياف، كما أنها مُنخفضة السُعرات الحرارية وحلوة المذاق بطبيعتها، ومن الجدير بالذكر أنّ الأنواع والألوان المُختلفة من الفواكه تحتوي على فيتامينات وعناصر غذائيّة مُختلفة؛ لذلك فإنّه يُنصح بالتنويع عند استهلاك الفواكه، واختيار الفواكه الموسميّة للحصول على جودة عالية وقيمة غذائيّة مُرتفعة.