ينصح خبراء التغذية دائمًا بتناول مجموعة متنوعة وملونة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وبالطبع تكتسب الأطعمة ألوانها من مركبات تعمل كمضادات للأكسدة مثل البوليفينول والفلافونويد، بالإضافة إلى إحدى المركبات الملونة الرئيسية التي يجب معرفتها هي الكاروتينات، وهي عبارة عن أصباغ تذوب في الدهون الصفراء أو البرتقالية أو الحمراء، وتوجد في الفواكه والخضراوات التي تعمل كمضادات أكسدة قوية وعوامل مضادة للالتهابات في جسم الإنسان.

أمراض القلب والسرطان

وبحسب ما ورد في تقرير نشره موقع Well+Good: يعد الليكوبين أحد أشكال الكاروتينات، التي تعطي بعض الفواكه والخضراوات لونها الأحمر النابض بالحياة إلى اللون الوردي الفاتح، مثل الطماطم والبطيخ؛ حيث تقول لورا آيو، اختصاصية التغذية: "يعتبر الليكوبين أحد مضادات الأكسدة التي تم ربطها بتحسين ضغط الدم وصحة القلب والأوعية الدموية وتقليل الكوليسترول ومحاربة مجموعة متنوعة من السرطانات".

وحيث إن أمراض القلب والسرطان من الأسباب الرئيسية للوفاة، فيمكن أن يكون دمج الأطعمة الغنية بالليكوبين أحد أشكال الوقاية من الأمراض، وبحسب ما ذكرته آيو، فإن تناول ما يوازي ثمانية إلى 21 ملليغرامًا يوميًّا من الليكوبين يمثل نطاقًا جيدًا لتحقيق الفوائد المثلى؛ وفق ما نقلت "العربية" عن تقرير الموقع.

فوائد الليكوبين

أثناء عملية التمثيل الغذائي تنتج أجسامنا بشكل طبيعي جزيئات غير مستقرة تسمى الجذور الحرة. وتوضح آيو أنه "عندما تتراكم هذه الجذور الحرة في الجسم، يمكن أن تسبب تلفًا للخلايا؛ لذا فإنه من خلال استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الليكوبين، تتم المساعدة في محاربة الجذور الحرة ومنع المزيد من الضرر للخلايا السليمة"؛ مما يؤدي بالتالي إلى مكافحة أعراض الالتهاب المزمن المرتبطة بالعواقب الصحية طويلة المدى، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض الزهايمر.

الفواكه والخضراوات

يمكن أن تكون الفواكه والخضراوات الطازجة والمعلبة والمجففة مصادر رائعة لليكوبين، وتقول آيو: "يمكن أن تعزز طرق المعالجة المختلفة في الواقع التوافر الحيوي لليكوبين في أطعمة معينة عن طريق تحطيم جدران الخلايا؛ لذلك فإنه حتى إذا لم يتمكن الشخص من الحصول على المنتجات الطازجة، فربما توفر الخيارات الأخرى مصادر أعلى من الليكوبين أكثر مما يعتقد".

أطعمة غنية بالليكوبين

توصي "آيو" بتناول الدهون غير المشبعة الصحية، إلى جانب ثمانية أطعمة تعتبرها مصادر رائعة لليكوبين؛ وذلك لتحقيق الامتصاص الأمثل للعناصر الغذائية:

1.الطماطم

تعتبر الطماطم ومنتجات الطماطم المصنعة من المصادر الرائعة لليكوبين، ولكن من المدهش أن تتمتع منتجات الطماطم المصنعة بتوافر بيولوجي أعلى من الطماطم الطازجة؛ حيث تقول "آيو": إن تناول 100 غرام من الخيارات الآتية يحتوي على الكميات التالية من الليكوبين: "الطماطم المجففة بالشمس: 45.9 ملليغرام، مهروس الطماطم: 21.8 ملليغرام، الطماطم الطازجة: 3.0 ملليغرام، الطماطم المعلبة تقدم 2.7 ملليغرام".

2. البطاطا الحلوة

تشتهر البطاطا الحلوة بكونها مصدرًا ممتازًا لفيتامين A والألياف، وتساهم في توهج البشرة، لكنها أيضًا مصادر رائعة للليكوبين.

3. الغريب فروت الوردي

يحتوي نصف حبة غريب فروت على حوالي ملليغرام من الليكوبين، وتعتبر أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين C.

4. برتقال الدم

على عكس البرتقال العادي يتميّز برتقال الدم بأن له نكهة زهرية أو حامضة ولونًا أغمق بسبب محتواه من الليكوبين.

5. البطيخ

يحتوي البطيخ على قدر أو أكثر من الليكوبين مقارنة بالطماطم النيئة، اعتمادًا على التنوع وظروف النمو، ويحتوي كوب ونصف من البطيخ على تسعة إلى 13 ملليغرامًا من الليكوبين.

6.البابايا

إن تناول البابايا يمنح الجسم قدرًا مناسبًا من الليكوبين، بالإضافة إلى تخفيف عسر الهضم والإمساك.

7.الجوافة

يحتوي كل 100 غرام من الجوافة على أكثر من خمسة ملليغرامات من الليكوبين، بالإضافة إلى فيتامين C وA وأوميغا-3.

8. الفلفل الأحمر

يصل محتوى الفلفل الأحمر من الماء إلى 92%، وبالإضافة إلى فيتامين C فإنه غني بالليكوبين، ويتميز بأنه متعدد الاستخدامات ويمكن إضافته إلى أي طبق تقريبًا.