والفيتامينات هي مواد غير عضوية توجد في الأطعمة المختلفة، وهي مغذيات ضرورية للتطور السليم وعمل أجسامنا.. بعد سن الأربعين، تصبح مراقبة كمية الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية التي نتناولها، أمراً ضرورياً، إذا لم تنتبهي لذلك؛ فقد تواجهين تغيرات سلبية مثل: فقدان كتلة العضلات، والتمثيل الغذائي البطيء، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

تحققي من الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى التي تحتاجينها بشكل خاص بعد سن الأربعين، وابدأي في دمج مصادر الطعام التي تحتوي عليها في نظامك الغذائي بشكل منتظم، وهي:

فيتامين بي 12

يوجد فيتامين B12 بشكل طبيعي في الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل: كبد البقر والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والحبوب والخمائر الغذائية.

إنه ضروري للعمل السليم للدماغ والدم والجهاز العصبي.. وفقاً لخبراء المعاهد الوطنية للصحة؛ فإن النقص في هذا الفيتامين عادةً ما يؤدي إلى:

- التعب.

- الضعف.

- خسارة الوزن.

- فقدان الشهية.

- فقر الدم.

عادةً، تحصلين على الكمية اللازمة من فيتامين بي 12 عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن.

الكالسيوم

الكالسيوم معدن أساسي موجود في الأطعمة مثل: الحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى، ومع ذلك؛ فهذه المنتجات ليست الأفضل للحصول على هذا المعدن؛ لذلك من الضروري محاولة اختيار المزيد من الأطعمة الطبيعية، مثل: السردين والأنشوجة والملفوف والبروكلي والكايل وفول الصويا واللوز.

وظيفة الكالسيوم ضرورية للحفاظ على قوة العظام والأسنان، يلعب الكالسيوم أيضاً دوراً في الدورة الدموية وتوازن الجهاز العصبي وتقلّص العضلات، وبالتالي يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى أمراض مثل: هشاشة العظام والكساح.

على الرغم من أن العظام تمتص معظم الكالسيوم الذي تحتاجينه قبل سن الثلاثين، إلا أنه بعد سن الأربعين يبدأ فقدان الكالسيوم ببطء.

لذلك، ولمنع هشاشة العظام وأمراض العظام الأخرى، من الضروري مراقبة كمية الكالسيوم التي تتناولينها.

فيتامين دي D

اسألي طبيبك عن الكمية التي تحتاجينها يومياً من كل فيتامين أو معدن

يتم الحصول على فيتامين دي بسهولة من خلال التعرّض لأشعة الشمس، ومن خلال استهلاك البيض والحليب.. هذا الفيتامين ضروري لامتصاص الكالسيوم في الجسم، وبالتالي يلعب دوراً مهمًا في نمو الهيكل العظمي.

يمكن أن يؤدي سوء الامتصاص إلى الإصابة بمرض السكري، والتصلب المتعدد، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والأمراض المزمنة.

ونظراً إلى أن قدرة الجلد على امتصاص فيتامين دي تتناقص مع تقدم العمر؛ فبعد سن الأربعين تكونين أكثر عرضة للإصابة بنقصه.

راقبي وقتك في الشمس ولا تبالغي فيه، لكن تذكري أن تفعلي ذلك لبضع دقائق في اليوم.

إذا كنت تعانين من حساسية من الشمس، أو إذا كنتِ لا تستطيعين ذلك لسبب ما؛ فقومي بتضمين مكمل فيتامين D في روتينك اليومي.

البوتاسيوم

البوتاسيوم معدن أساسي لبعض الوظائف الأساسية للعضلات والجهاز العصبي، إذا لم تحصلي على كمية كافية من البوتاسيوم بعد سن الأربعين، ستلاحظين ذلك من خلال الأعراض التالية:

- آلام العضلات.

- ضعف عضلي.

- جفاف.

- تشنجات.

- إسهال وإمساك.

- اضطرابات عصبية عضلية.

لضمان حصولك على كمية البوتاسيوم الضرورية، يجب أن يكون لديك نظام غذائي متنوع يشمل الفواكه المجففة والقهوة والكاكاو، وكذلك الخضروات الورقية الخضراء.

ومع ذلك، ضعي في اعتبارك أن البوتاسيوم الزائد في الجسم، يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات في القلب والجهاز الهضمي.

الأوميغا 3

رغم أن أحماض أوميغا 3 الدهنية ليست فيتامينات أو معادن، إلا أنه من المهم إضافتها إلى القائمة؛ لأنها ضرورية لصحتك بعد سن الأربعين، يمكن الحصول على أوميغا 3 بطريقتين:

- مصدر حيواني: يعتمد على زيت السمك وزيت الكريل.

- مصدر نباتي: من نباتات مثل، بذور الكتان، بذور الشيا، أو زيت فول الصويا.

يساعدك استهلاك هذه المغذيات بعد سن الأربعين على التحكم في ضغط الدم، وكذلك الكوليسترول السيّئ (LDL)، وهما مشكلتان شائعتان جداً في هذا العمر.

تلعب أوميغا أيضاً دوراً رئيسياً في الحفاظ على الذاكرة ووظيفة الدماغ العامة.

المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن أساسي؛ لأنَّ وظيفته الأساسية هي تنظيم ضغط الدم، كما أنه ذو أهمية كبيرة في إنتاج الطاقة وامتصاص الكالسيوم، وكذلك في التفاعلات الأيضية الأساسية الأخرى.

نظراً لوجود المغنيسيوم في الكلوروفيل، ستجدينه في الخضروات الورقية الخضراء والبذور غير المكررة، ولكن أيضاً في البقوليات مثل: فول الصويا أو الفول والمكسرات.

بعد سن الأربعين، من الضروري مراقبة تناول هذه المغذيات بحذر أكبر؛ لذلك يجب عليك تضمين الأطعمة التي تحتوي عليها في كل وجبة من وجباتك.. إذا كان نظامك الغذائي ناقصاً؛ فتناولي مكملاً يحتوي على المغنيسيوم.

"سيدتي"