نيروز الإخبارية : لا يعني إنقاص الوزن أن تحرم نفسك من الطعام بين الوجبات الرئيسية أو تتحمل الشعور بالجوع لساعات طويلة. فاختيار وجبات خفيفة مناسبة قد يساعدك على الشعور بالشبع، ويقلل رغبتك في تناول الحلويات والأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.
ويعتمد الأمر على نوعية الطعام أكثر من اعتماده على السعرات وحدها؛ إذ يساعد البروتين على تعزيز الشبع، فيما تسهم الألياف في إبطاء الهضم، وتوفر الدهون الصحية عناصر غذائية مهمة تجعل الوجبة أكثر توازنًا.
وإذا كنت تبحث عن خيارات بسيطة يمكنك تناولها في المنزل أو العمل، فهناك خمس وجبات خفيفة تجمع بين سهولة التحضير والقيمة الغذائية، دون الحاجة إلى التخلي عن الأطعمة التي تحبها.
- الزبادي اليوناني مع الفاكهة
يُعد الزبادي اليوناني الخالي من الدسم خيارًا مناسبًا لمن يرغبون في زيادة استهلاك البروتين دون إضافة كثير من السعرات الحرارية. ويمكن تناوله مع التوت أو الفراولة أو غيرهما من الفواكه المتاحة، للحصول على الألياف والحلاوة الطبيعية بدلًا من إضافة السكر.
كما توفر بعض أنواع الزبادي بكتيريا نافعة تُعرف بالبروبيوتيك، وقد تدعم صحة الأمعاء. ولخيار يناسب المائدة العربية، يمكن تناول الزبادي الطبيعي غير المحلى مع قطع الفاكهة الطازجة، مع الانتباه إلى اختلاف السعرات حسب نوع الزبادي وكمية الفاكهة.
- الخضراوات مع الحمّص
إذا كنت تميل إلى تناول الأطعمة المقرمشة بين الوجبات، فقد يكون الجزر أو الخيار أو الفلفل الحلو مع كمية صغيرة من الحمّص خيارًا مناسبًا.
تحتوي الخضراوات على الماء والألياف، إلى جانب الفيتامينات والمعادن، بينما يوفر الحمّص البروتين النباتي والألياف والدهون غير المشبعة. ويساعد الجمع بينهما على جعل الوجبة أكثر توازنًا من تناول البسكويت المالح أو رقائق البطاطس وحدها.
وتختلف السعرات باختلاف كمية الحمّص ومكوناته، لذلك يُفضّل الانتباه إلى حجم الحصة، خصوصًا إذا كان مضافًا إليه الزيت بكميات كبيرة.
- البيض المسلوق مع اللوز
يوفر البيض بروتينًا عالي الجودة، بينما يحتوي اللوز على الدهون غير المشبعة والألياف وبعض المعادن. ويجمع هذا المزيج بين عناصر غذائية قد تساعد على الحد من الجوع بين الوجبات.
لكن المكسرات، رغم فوائدها الغذائية، مرتفعة نسبيًا في السعرات الحرارية؛ لذلك يُستحسن تناول كمية محددة بدلًا من الأكل مباشرة من العبوة. ويمكن استبدال اللوز بالفستق أو الجوز، مع مراعاة اختلاف القيمة الغذائية والسعرات بين الأنواع.
- الفشار
قد يكون الفشار خيارًا مناسبًا لمن يرغبون في تناول وجبة خفيفة بحجم كبير نسبيًا دون استهلاك كثير من السعرات، بشرط تحضيره بالهواء الساخن أو بأقل قدر ممكن من الزيت.
ولأنه من الحبوب الكاملة، فإنه يوفر الألياف التي تساعد على الشعور بالامتلاء. لكن إضافة الزبدة أو كميات كبيرة من الزيت والملح قد ترفع قيمته الغذائية من حيث السعرات والصوديوم؛ لذا يُفضّل اختيار إضافات بسيطة، مثل التوابل أو الأعشاب المجففة.
- البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة مع الجبن
إذا كنت تحتاج إلى وجبة سريعة أثناء العمل أو الدراسة، فإن البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة مع قطعة صغيرة من الجبن يوفر مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين.
اختر منتجات تحتوي على الحبوب الكاملة ضمن المكونات الأساسية، وانتبه إلى كمية الملح والدهون المشبعة. ويمكن أيضًا تناول الجبن القريش مع الخبز الأسمر أو استبدال الجبن بالحمّص لمن يفضلون الخيارات النباتية.
السر ليس في السعرات وحدها.. بل في مكونات الوجبة
لتحقيق شبع أفضل، حاول أن تجمع في وجبتك الخفيفة بين عنصرين أو أكثر من البروتين والألياف والدهون الصحية. فالفاكهة مع الزبادي، والخضراوات مع الحمّص، والبيض مع كمية محسوبة من المكسرات، كلها أمثلة عملية على هذا التوازن.
ولا توجد وجبة واحدة تضمن إنقاص الوزن بمفردها؛ إذ يعتمد ذلك على إجمالي ما تتناوله من سعرات حرارية، إلى جانب مستوى نشاطك البدني وعاداتك اليومية. لذلك، اختر ما يناسب ذوقك واحتياجاتك، واهتم بحجم الحصص، دون تحويل الرجيم إلى حرمان مستمر من الطعام.
