يُعد السمك الصغير، مثل السردين، من الأطعمة الغنية بالقيم الغذائية، فهو مصدر ممتاز للأوميغا 3 والكالسيوم والفيتامينات المهمة لصحة القلب والعظام، وتعد طريقة الطهي في الفرن من أفضل الطرق للحفاظ على هذه العناصر الغذائية، بعيداً عن الدهون المشبعة التي تتراكم عند القلي.

وقت التحضير وعدد الأشخاص

وقت الطهي: حوالي 60 دقيقة

تكفي: 4 أشخاص

مكونات السمك الصغير في الفرن

لتحضير وصفة تكفي 4 أشخاص، ستحتاجين إلى:

سمك السردين: 1 كيلو، منظف ومغسول جيداً

زيت الزيتون: ربع كوب

عصير ليمون طازج: ربع كوب

طماطم: 2 حبة، مقطعة حلقات

بصل: 1 حبة، متوسط الحجم ومقطع حلقات

فلفل رومي: 1 حبة، أخضر أو ملون، مقطع حلقات

شرائح ليمون: 2 حبة

ثوم: ملعقة كبيرة ونصف، مفروم ناعم

ملح: ملعقة صغيرة

كمون مطحون: ملعقة كبيرة

كزبرة يابسة مطحونة: ملعقة كبيرة

بابريكا: ملعقة صغيرة

فلفل حار: قرن مفروم

خطوات تحضير السمك الصغير في الفرن

تنظيف السمك وتجهيزه:

نظفي السمك جيداً، أزيلي الرأس والأحشاء، واغسليه تحت الماء الجاري. صفيه وجففيه بالمناديل الورقية لضمان التصاق التتبيلة بالسمك وقوام مقرمش بعد الشوي.

تحضير التتبيلة:

في وعاء صغير، اخلطي جميع مكونات التتبيلة: الثوم المفروم، الملح، الكمون، الكزبرة، البابريكا، الفلفل الحار، عصير الليمون، وزيت الزيتون.

تتبيل السمك:

ضعي السمك في وعاء كبير وأضيفي نصف كمية التتبيلة. قلّبي السمك برفق حتى يتغطى بالكامل بالنكهات.

تحضير الصينية:

سخني الفرن على درجة حرارة 200 مئوية. في صينية فرن، رصي حلقات البصل والطماطم والفلفل الرومي لتشكل قاعدة للسمك. أضيفي الكمية المتبقية من التتبيلة وقلّبيها قليلاً لتتبيل الخضار.

ترتيب السمك والخضار:

ضعي السمك فوق طبقة الخضار بشكل متساوٍ، ورشي الوجه بالقليل من زيت الزيتون، وزعي شرائح الليمون فوقه.

الطهي في الفرن:

غطي الصينية بورق الألمنيوم وأدخليها الفرن لمدة 15-20 دقيقة. ثم أزيلي ورق الألمنيوم، واجعلي الصينية تحت الشواية لمدة 5-10 دقائق حتى يحمر سطح السمك ويصبح مقرمشاً.

التقديم:

قدمي السمك المشوي ساخناً مع الأرز الصيادية أو الخبز الطازج، مع سلطة الطحينة والسلطة الخضراء لإكمال وجبة متكاملة وصحية.

نصائح مهمة للحصول على أفضل نتيجة

تأكدي من تجفيف السمك جيداً قبل التتبيل لضمان تحمير الجلد بطريقة مقرمشة.

يمكن زيادة كمية التوابل حسب الرغبة، خاصة الفلفل الحار لمن يحب الطعم الحار.

لضمان نكهة متوازنة، يمكن إضافة القليل من الأعشاب الطازجة مثل البقدونس أو الشبت عند التقديم.

القيمة الغذائية للسمك الصغير المشوي

يحتوي هذا الطبق على الأوميغا 3 المهمة لصحة القلب والدماغ، والكالسيوم المفيد للعظام، إلى جانب البروتين والخضروات الغنية بالألياف والفيتامينات، وبالاعتماد على الفرن بدل القلي، نحافظ على القيم الغذائية ونقلل من الدهون المشبعة.