إذا كنت تتناول العديد من الأدوية والمكملات، فقد يكون من الصعب تتبع وقت تناول كل منها وعدد مرات تناولها. وعندما يتعلق الأمر بفيتامين د، المعروف باسم "فيتامين أشعة الشمس”، يتساءل الناس عما إذا كان هناك وقت مثالي لتناول حبوبهم. هل اول شيء في الصباح، أم قبل النوم مباشرة؟

ما هو أفضل وقت لتناول فيتامين د ولماذا؟

 فيتامين د فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، وبالتالي دعم صحة العظام، كما يقول كيري غانس اختصاصي تغذية ومؤلف كتاب (The Small Change Diet): "قد يلعب أيضًا دورًا مهمًا في نظام المناعة لدينا ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية”.

يوجد مصدرين لفيتامين د: فيتامين د 2 يأتي من الأطعمة المدعمة والفطر، بينما فيتامين د 3 ينتج في الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس (وهذا هو السبب في أنه يُعرف باسم "فيتامين أشعة الشمس”!) ويوجد أيضًا في الأطعمة الحيوانية، كما توضح كريسي أرسينولت، أخصائية تغذية.

تشمل فوائد فيتامين د، وفقًا لأرسينولت، ما يلي:

يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وهما من المعادن الضرورية للحفاظ على وبناء عظام وأسنان قوية.

يدعم المناعة – غالبًا ما كان يتم الترويج لفيتامين د لفوائده أثناء جائحة كورونا.

يساعد في تقوية العضلات ويقلل من مخاطر السقوط لدى كبار السن.

يساعد على تقليل الالتهابات في الجسم.

 

ما هي الكمية من فيتامين د التي يحتاجها الجسم يوميًا؟

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، فإن متوسط القيمة اليومية لفيتامين د للبالغين هو 20 ميكروغرام (800 وحدة دولية)، كما يقول أرسينو: "لاحظ أن احتياجاتك الفردية قد تكون أعلى أو أقل اعتمادًا على نمط حياتك ونظامك الغذائي”.

أما إذا كان عمرك 70 عامًا وما فوق، فيجب أن تكون جرعتك اليومية أقرب إلى 800 وحدة دولية، وذلك بناء على ما يلاحظه غانس.

ما هو أفضل وقت لتناول فيتامين د؟

يقول غانس إن أفضل وقت لتناول أي فيتامين هو الوقت الذي ستتذكره. بمعنى آخر، لا يوجد وقت أفضل، ويمكنك أن تأخذه في أي وقت من اليوم يناسب روتينك بشكل أفضل. عادةً ما توصي Arsenault العملاء بأخذها أولاً في الصباح أو قبل الذهاب إلى الفراش مباشرةً حتى لا ينسوا تناولها – "الاتساق هو المفتاح عند تناول المكملات”.

مع ذلك، نظرًا لأن فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، فإن جسمك يمتصه بشكل أفضل عندما تتناول حبة الدواء مع وجبة تحتوي على بعض الدهون – سواء كان ذلك في وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء، كما يقول غانس.

 

من يجب أن يتناول مكملات فيتامين د؟

يمكن لأي شخص تناول مكمل فيتامين د لمناعته وفوائده الصحية الأخرى، كما يقول أرسينو. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين سيستفيدون أكثر من مكملات فيتامين د هم: الأشخاص الذين يعيشون في مناطق باردة، أو يعيشون في أشهر الشتاء لفترات طويلة، أو يتعرضون لأشعة الشمس بشكل محدود حيث لا يتواجدون في الهواء الطلق بما يكفي لامتصاص فيتامين D3.

الأشخاص ذوي البشرة الداكنة، حيث أن زيادة مستويات الميلانين في الجلد تقلل من الإنتاج الطبيعي لفيتامين D3.

كبار السن – تقل قدرة بشرتنا على إنتاج فيتامين D3 بشكل طبيعي مع تقدم العمر.

الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية أو خضعوا لعملية جراحية قد تؤثر على امتصاص الدهون، لأن فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون.

الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، لأن معظم مصادر فيتامين د تأتي من الأطعمة الحيوانية.

أفضل نوع لمكملات فيتامين د

بشكل عام، يجب عليك اختيار علامة تجارية حاصلة على شهادة من جهة خارجية للتأكد من أن ما يقوله ملصق المكونات على العبوة هو 100% داخل الفيتامين، يقول غانس: "أيضًا، اختر فيتامين د على شكل D3 (كولي كالسيفيرول) وهو متاح بسهولة أكبر للجسم مقارنة بـ D2 (إرغوكالسيفيرول).”

قبل شراء مكمل جديد، يقترح غانس فحص مستويات فيتامين د الخاصة بك ثم مناقشة الجرعة الموصى بها مع طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي التغذية.

لا أحد يستمتع بتناول حبوب الدواء، لذلك تنصح أرسينولت بتناول أشكال صمغية من فيتامين د، لأنها ألذ طعمًا وتشبه علاجًا ممتعًا أثناء تلبية احتياجاتك الغذائية. تقول: "هناك الكثير من العلامات التجارية التي تقدم فيتامينات صمغية بما في ذلك فيتافوجين وهي العلامة التجارية رقم 1 لفيتامين الصمغ للبالغين و Nature Made و OLLY، على سبيل المثال لا الحصر”.

إذا كنت تفضل شرب فيتامين د في مخفوق، فإن Vega Organic All-In-One Shake تحتوي على 10 ميكروغرام، أو 50٪ من القيمة اليومية من فيتامين د بينما لا تزال نباتية بالكامل، كما تقول أرسينولت: "يأتي فيتامين د في هذا المنتج من الفطر، وهو مصدر طبيعي لفيتامين D2، مقترنًا بحليب اللوز أو جوز الهند الذي يحتوي على بعض الدهون وفيتامين د المدعم، يجب أن يساعد هذا المخفوق اللذيذ في تلبية احتياجاتك اليومية